考前焦虑该如何应对 西安市精神卫生中心专家这样说

      《陕西日报》2020年7月3日（记者 郭妍）题：考前焦虑该如何应对？——西安市精神卫生中心专家这样说

      高考即将来临，考前的紧张氛围几乎对每个考生和家长来说都是一种无形的压力。面对高考，孩子们感到紧张很正常，但压力过大就可能产生异常焦虑。那么，在考前如何科学应对焦虑？考生和家长应该怎样保持良好心态，蓄势待发考出好成绩？带着这些疑问，记者采访了西安市精神卫生中心儿童青少年心理科主任钟意娟主任医师，让她为广大考生和家长出主意。

      焦虑的具体表现形式可分为正常焦虑、边缘状态的焦虑、异常焦虑。

      正常焦虑对于学习效率影响不大，考生不会存在坐立不安，只是想起考试有点紧张，睡眠和食欲可能也会有点影响，但第二天起床后学习效率不受影响。高考前有点压力、有些紧张是正常现象，这种压力可以通过运动和简单放松等自行缓解，持续时间不会太长。

      异常焦虑就是我们通常所说的焦虑症。考生长期（一般是指半年的时间）焦虑的表现为从早到晚经常会感到坐立不安，这件事也没做，那件事也没做，可能还会把不好的结果夸大，或伴随着手抖、出汗、尿急、尿频、坐立不安、失眠、全身疼痛等情况，看书看不进去，学习效率受到严重影响。这种焦虑要通过心理治疗和药物治疗相结合才能有所缓解。

      边缘状态的焦虑是介于正常和异常之间的焦虑，相当于一个灰色带。考生想起考试可能会伴有身体发抖、频繁上厕所、尿急、尿频、失眠等；学习效率稍微低了一些，对于感兴趣的课程能看进去，但对于难的就看不进去了，这种边缘状态的焦虑需要进行心理咨询和治疗，可以通过专家指导后有所缓解。

      学生要清楚自己不同的焦虑状态，科学应对正常的焦虑表现，对严重影响学习、生活的焦虑要学会求助，找专业的心理医生进行心理咨询，适度放松自己。

      一个轻松愉悦的家庭环境，可以使人心情放松，反之会令人心情焦虑、烦躁。家长们一定要切记，不要把自己的焦虑传递给孩子。考前学生有正常的焦虑不用过于担心，爸爸妈妈不要过度关注，更不要制造紧张气氛。家长的过度焦虑，会让正常焦虑逐渐加重最后演变成边缘状态的焦虑或者异常焦虑。

      当孩子面临考试前重要阶段的时候，家长需要让自己保持一个良好的情绪状态。不要不断提醒孩子离考试还有多少天，不要刻意催促孩子学习，要相信学校、老师。中学生在这个时期已经有自己的判断力，过度提醒会加重孩子的焦虑。

      当家长发现孩子吃饭、睡觉不规律的时候，可以提醒一下孩子规律作息的重要性。在高考或中考前期，常常有些家长不上班专职陪读，专门在家里照顾孩子饮食起居，其实这种刻意的重视可能会加重孩子的焦虑。家长可以征求孩子的意见，当孩子需要帮助的时候，家长可以选择留下来，孩子如果不需要就没必要。家长如果发现孩子压力比较大，过于焦虑时，可以带着孩子一起做饭、散步、慢跑、打球等，放松心情，也可陪着孩子在家里听音乐、跳舞来舒缓心情。适当的放松后，往往学习会起到事半功倍的效果。

      考生们可以让自己蓄势待发，主动打好心理战。大量的案例表明，高考备考后期主要是打心理战。同样的水平，心态平和、把控情绪能力强的学生往往会发挥得更好。当一个人越放松的时候，越能发挥自己的潜能。因此，考生们要认识到考前焦虑其实是一种正常的表现，要保持好心态，让自己能够蓄势待发。

      考生们应学会科学减压方法，轻松应对焦虑。比如说可以采取冥想或腹式呼吸法来缓解焦虑，提高注意力，提升大脑的学习、工作效率。

      冥想，用简单通俗的语言来说，就是让大脑什么都不想，进入一种放松的状态。很多初学者在刚开始练习冥想的时候，很难静下来，这个时候，建议可以先通过比较容易静心的音乐来辅助练习。选择一个舒适的坐姿坐于垫子上，腰背立直，手臂放松，双手放在膝盖上，闭上双眼，放松肩膀、手臂、膝盖、双脚以及整个身体。排除外界的一切干扰，将意识集中在呼吸上，深深地吸气。保持这样的呼吸节奏，内心慢慢变得平静，抛开所有担心和杂念，放松身体和大脑。

      腹式呼吸，简单来说也就是将空气深深吸到腹部的位置，然后再从腹部慢慢呼出来。初学者练习腹式呼吸，可以仰卧，身体完全放松，将手放在腹部的位置，吸气的时候，尽量将空气吸到腹部，感受腹部慢慢隆起，呼气，尽量将腹部的空气呼出，腹部向内收。